《非暴力沟通》读书笔记

作为一个遵纪守法的好人,也许我们从来没有想过和“暴力”扯上关系。不过如果稍微留意一下现实生活中的谈话方式,埋怨、指责、嘲讽、否定、说教以及任意打断,我们一定会发现,有些话的确伤人。
这些无心或有意的语言暴力让人与人变得冷漠、隔阂、敌视。

状态:已读完

一、非暴力沟通的公式

首先提炼出全书的核心,即非暴力沟通的公式:“我观察到……我感觉……是因为……我请求……

拆解开来,就是非暴力沟通的四个步骤:

  • 讲事实:要学会区分观察和评论
  • 讲感受:要用表达感受的词汇说出你此刻的感受
  • 讲原因:感受的根源来自于需求,你的什么需求没有得到满足
  • 提要求:明确谈话的目的,说出来你要什么,而不是不要什么

接下来我们将具体阐述暴力的来源,以及怎么把非暴力沟通一步一步地做好。

二、暴力沟通的因素

什么是造成暴力沟通的因素呢?

第一个,造成暴力沟通的首要因素是道德评判。就是当我们看到一个人做了一件事以后,我们会有一种习惯性的定义,说你这是不尊重我,你这个人是没修养。对于不熟悉、不了解的人,我们特别容易直接给予道德评判;对于熟悉和了解的人,我们也会给出道德评判,我们会认为,你从来都不尊重我,你这个人从来就没有修养。
这些话是暴力沟通最大的来源,我们一旦开始用道德评判的方式跟对方沟通,肯定是暴力沟通,这是没有任何问题的。

第二个暴力沟通的来源是比较。比较也会给对方内心当中带来很大的伤害,从小别人家的孩子,长大后别人的男/女朋友等等,人们总是习惯性地愿意比较,却不知比较也是暴力沟通地一个来源。

第三个暴力沟通的来源是回避责任。什么叫回避责任?就是有特别多的人喜欢说“我不得不”。当你有着“不得不”的情绪的时候,往往会一边烦躁一边做这件事,渐渐地就会越来越暴力,越来越痛苦。有时候你“不得不”帮别人一个忙的时候,事情做完了,别人看到你不情愿的态度也不会增进好感,与其这样为何不在一开始就提出拒绝呢?又或者绝大多数情况下,我们不能够选择这件事,但是我们永远可以选择的是我们面对这件事的态度。比如把“我不得不加班”改成“我选择加班”,心情就马上不一样了。整天觉得我不得不这样做,越想越恼火,何苦呢?

第四个暴力沟通的来源是强人所难。什么意思呢?威胁。你要是不听我的,那我就立刻怎么怎么样。那行,再也不说你了,不理你了。这些都是一种威胁。

以上这四种沟通和表达的方式都是我们生活中最常见的暴力的来源。那么知道了暴力的来源,怎么样能够用非暴力沟通的方法解决人世间一切的事呢?

三、第一步:讲事实

非暴力沟通的第一步要求我们先观察,讲事实。我们首先得学会区分观察和评论,因为大部分情况下我们一张口说的话就是一个评论,而不是一个观察事实的结果。比如“你最近经常迟到”就是一个观点,而“上周你有三个迟到记录”这叫作事实;“你不会说话”这是一个观点,“你昨天说小张是个猪”,这是原话,你说出这个原话来,这才叫作事实,这叫作观察。

事实是最不容易引起对方反弹的东西,但要做到区分观察和评论,也就是区分事实和观点,这一点真的挺难的。有一句名言:不带评论的观察是人类智力的最高形式。我觉得这句话说得挺棒的。

有一首诗反映了观察和评论的区别:

我从未见过懒惰的人,我见过有个人,有时在下午睡觉,在雨天不出门,但他不是个懒惰的人。请在说我胡言乱语之前,想一想他是个懒惰的人,还是他的行为被我们称为懒惰?

我从来见过愚蠢的孩子,我见过有个孩子,有时做的事我不理解,或不按我的吩咐做事情,但他不是个愚蠢的孩子。请在你说我愚蠢之前,想一想,他是个愚蠢的孩子,还是他懂的事情与你不一样?

这首诗的境界真的很高,我们不要轻易去给别人下定义、去评判别人,这是一个美德。所以我们要学会观察,要知道观察和评论的区别。

四、第二步:讲感受

非暴力沟通的第二步,要体会和表达感受。很多人都不会表达感受,比如说作者看到有一个人很生气,就问他说,“你为什么生气?”他说,“我认为他在欺负我。”

注意,这不是感受,这是你的判断。“我觉得很愤怒”这才叫作感受。

所以我们要学会用表达感受的词汇说出自己此刻的感受,例如:难过,忧伤,痛苦,孤独,慌乱,开心,愉悦。

当你能够学会表达自己的感受的时候,你才能够跟别人去沟通你此刻真实的想法。比如说:

老公,你这一周五天回来都是十一点钟以后,我觉得很难过,或者我觉得很孤独。

这叫作感受,而不是“我觉得你根本不照顾咱们家”。当你说这句话的时候,这就代表着伤害,因为这里边充满着评判,而当你说我感觉到很难过的时候,对方是会照顾你的,因为这是你的感受。

五、第三步:讲原因

有了感受这一步以后,第三步就是找到感受的根源。什么是感受的根源?就是当我们面对一个不中听的话或者犯错吃亏时,我们通常有四种反应:

  • 第一种是责备自己、内疚:这事都怪我。
  • 第二种是责怪他人:这事怪他,要不是他我也不会这样。
  • 第三种是体会自己的感受和需要:那我到底是想要得到什么呢?我需要什么呢?
  • 第四种是体会他人的感受和需要。

很显然,前两种都会带来暴力的情绪,后两种当我们去体会感受的时候,就能够很好地表达需求。

可以肯定的是,一个人只要生气,一定是因为他的某种需求没有得到满足。所以第三步是找到感受的根源,也就是需求。

六、第四步:提要求

第四步就是请求帮助了。你想要怎么做,说出来,所以说要什么,而不是不要什么,这很重要。比如说有一个老婆嫌她老公老加班,然后就跟她老公说:“你不要老加班”,没错她真的把自己的需求说出来了,结果发现她老公不加班了,但是报了个高尔夫球班。

因为你只是说了你不要什么,你没有说你要什么。我们应该把要什么提出来,这个要求越具体越好。就跟谈话一样,一定要明确谈话的目的,如果你不把这个目标明确出来的话,对方有可能跟你谈了半天,整个一头雾水。

所以你一定要把自己谈话的目标讲清楚,并且在你提出了要求以后请对方反馈。注意是请求不是命令,两者还是有区别的:

命令:你以后对我好一点
请求:我希望你以后能够每周跟我吃两次饭。

“你以后对我好一点”,这是个命令,而且太空泛,不是一个具体的要求。后者就很容易做到了。

七、学会倾听

很多时候在整个过程中,对方有可能没有学过非暴力沟通,那没关系。对方会有情绪,会发泄情绪,这个时候需要我们全身心地倾听。什么叫全身心地倾听?就是千万不要希望对方停下来,或者千万不要打断对方

我们在倾听的时候,经常会自以为是的打断别人。这本书的第八十七页举了一些例子,来说明哪些东西是阻碍倾听的。

  • 建议:“我想你应该……”
  • 比较:“这算不了什么,跟你说个我的事……”
  • 说教:“如果你这样做……你会得到很大的好处。”
  • 安慰:“这不是你的错,你已经尽了最大努力了。”
  • 回忆:“你这事让我想起来……”
  • 否定:“高兴一点,不要这么难过,不至于。”
  • 同情:“哦,你真实太可怜了……”
  • 询问:“这种情况什么时候开始的?”
  • 辩证:“我原来想早点打电话给你,但是昨晚……”
  • 纠正:“事情的经过不是这样的”

这些东西都只会让对方的情绪更加抓狂,而在对方情绪抓狂的时候,最重要的就是去体会他的感受,说我能够理解,你真的很难过,我知道你……。当你能够准确地说出对方此刻的感受的时候,对方的情绪就会立刻好转,他会点头。

学会全身心地倾听这一步非常重要,没有了它,你把前四步学会了,只能你自己讲,但是对方一回应,你一生气,又吵架了。

八、表达感激

最后还有一个就是表达感激。就是人在生活当中应该更多地表达感激,这个社会才会变得更好。而表达感激有三个步骤:

第一个步骤就是做了什么,对方做了什么,使我们的生活得到了改善?
第二个步骤是我们哪些需求得到了满足?
第三个步骤是我们现在的心情怎样?

只要你很开心地把这三件事说给对方听,对方就一定会为你再做这样的事,没有任何问题。这一招叫作二级反馈,就是表扬他。

为什么这个会让对方很乐于继续做这样的事情?因为人们都希望能够让别人喜欢,这是人类原始的天性。因为人类在过去的社群当中,一旦被人排斥,就意味着要死亡了,所以人们都希望得到别人的喜欢。所以表达感激也是非暴力沟通一个非常重要的组成部分。

九、刻意练习

懂了很多道理,却依旧做不好。本质还是没有内化。

据说在美国,非暴力沟通的影响力是,他们很多人是把这几个公式抄在手上的。就是为了自己能够越来越变得用非暴力沟通,他把这个公式抄在手上,然后只要张口说话,他就要看着手说,第一步,第二步……


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